V13 - V14 - V15

V13

Tisdag 29 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
2x10x200m i 3000m fart 30sek ståvila  3min settvila

Torsdag den 31 mars kl 18.30 från Källbrink IP
Vi möts upp vid läktaren.
Testa formen ca 6km kuperad träningstävling.  
3xBrantbrinksbana i tröskelfart
Start och mål i Källbrinks IP. 

Söndag  3 April kl 10.00 från Källbrinks IP
20 km distans med sista 5km i 10km fart.

V14
Pga Terräng DM på söndag så kastar vi om och kör långa intervaller på tisdagen.

Tisdag 4 April  kl 18.30 från Källbrink IP
20min Uppjogg 10min löpskolning
8x3min Tröskelintervaller i 10km fart
Vi kör på grus och ej bana.


Torsdag den 6 April kl 18.30 på Källbrink IP
20min Uppjogg + 10min löpskolning
30x100m med 100m joggvila i 3000m fart.

Söndag 10 April
Terräng DM 8000m

Inför DM på söndag så byter vi samlingsplats till Ursviks Motionsgård kl 08.50 för gemensam uppvärmning. Vi möts upp vid nummerlappsutdelningen.

Start 10.00

V15

Tisdag 12 April på Källbrinks IP KL18.30
20min Uppjogg + 10min löpskolning
10x400m 200m Joggvila  5000m fart

Ljusruset för Älvsjöspåret = 3,8km fina spår.
Torsdag 14 April vid Älvsjö Gamla Idrottsplats Kl 18.00- 18.30 hämtas nummer lappar ut.
Och för oss långdistansare så kör vi två varv. med 3min ståvila.
1x4000m + 2x1000m 3min ståvila

Söndag
Långpass 25km lätt från Källbrink IP kl 10.00.

V11 och V12

V11

Tisdag den 15 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
10x400m  i 3000m fart 200m joggvila.

Torsdag den 17 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 
3x1x2000+1x1000 1min vila mellan och 3min settvila.
Tvåtusingen skall gå i halvmaratonfart och tusingen i 5km fart.

Söndag den 20 mars kl 10.00 från Storängshallen
Långpass
25-28km lätt jogg i 5.20 fart

V12 Hård Vecka

Tisdag den 22 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg samt 10min löpskolning
4x200+1x3000+4x200+1x2000m   200ingarna i 3000m fart dom längre intervaller i 5000m fart.
200m joggvila eller 45sek ståvila efter 3000ingen så tar vi 3min ståvila.

Tisdag den 22 mars kl 20.15-21.15 i Storängshallen
Gemensamt planeringsmöte för vår och sommar. 

Torsdag den 24 mars Backintervaller utomhus.
Vi utgår från Storängshallen kl 18.30 som vanligt.
20min uppvärmning samt 10min löpskolning
20x1min backe men inte i någon max fart.
20min nerjogg

Söndag den 26 mars kl 12.00 från Storängshallen
22km långpass i terräng vi kör det svart vita spåret vid Källbrinksbrink IP.

V10

Tisdag 8 Mars i Storängshallen kl 18.30
20min uppvärming 10min löpskolning
5x 2x200+1x1000 200ingen i 3000m fart och tusingen i 10.000m fart. 3min sett vila.

Torsdag 10 Mars i Storängshallen kl 18.30
10min lätt jogg lite lätta stegringar
3x5x1000m i Halvmaraton fart för Maraton gänget 1min ståvila mellan tusingarna 3min settvila mellan intervallerna känns det lätt så skippa settvilan..
Vi övriga långdistansare kör 2x5x1000m Detta är ett perfekt tillfälle att öva på fartväxling under intervallen.
Om vi blir många denna dag så springer vi i klunga i ca 4min fart och övar på att springa om den som ligger först.
Så att det blir fart lek i 1000ingen.
Det vore kul om så många som möjligt kunde komma på torsdag.

Söndag gemensamt långpass kl 10.00
Från hallen 23-25km i lätt jogg fart.