V48

Tisdag 30 November i Storängshallen kl 18.30
3 x (4 x 400m 3000m fart , 200m jogg vila - 1km @ 10km fart) 2min mellan setten 

Lördag 4 December
3x4000m Snabbdistans utomhus vid bra väder  vi träffas i storängshallen innan passet.
Första 4k i 4.20 andra i 4min 3e i 3.50-3,40 alltså 20 sek snabbare per 4 tusing. 3min jogg eller gåvila.
Där kan dom som inte känner att dom orkar med vid den högsta farten hänga med första och kanske andra.
Detta är ett kul pass som alla kan vara med på. Vi börjar förstås med 20min lätt jogg.

Söndag 5 December från Storängshallen
Efter som det blir många km på lördagen så kör vi bara 20km lätt denna vecka
5,20-5,30 fart ingen fartökning denna vecka utan lugnt hela passet.

V47

Tisdag 18.30 23 Nov i Storängshallen
4x10x200m 3min mellan sätten 5000m fart/Halvmaraton fart.
Alltså 10x200m där var annan 200ing går i 5000m fart och var annan i halvmaraton fart och totalt kör vi 4st sett med 3min vila. Tex en löpare som ligger runt 17.30 på 5k springer var annat varv på 41-48-41-48-41-48-41-48-41-48 . 3min sett vila.
Detta är ett tufft pass men otroligt bra för att höja upp sin tröskelnivå det viktiga är att det inte går för fort så man orkar hålla samma fart genom hela passet..

Lördag kl 12.00 från Storängshallen
Pga kylan och underlaget så ändrar vi om lördagens pass till ett pass i Storängshallen
20min uppjogg gemensam löpskolning och 4st stegringar
8x1000m
Obs ej en vanlig tusing utan 800m i 10km fart och sedan sista 200m i 3km fart 2min ståvila. 
20min nerjogg.


Gemensamt Långpass kl 10 från Storängshallen.
16 km Lugn fart 5,20-5.30 per km där efter 10km i 5 min fart respektive 4.20-4.30 för den lite snabbare gruppen.

V46

Denna vecka blir lite omkastad pga tävlingarna i hallen på Lördag och söndag.
Så vi får ändra om lite på veckans träning.
Istället för på lördag kör vi 6x1000ingarna i 5000m fart med 3min vila nu på torsdag kl 18.00 i hallen.

Samt denna söndagens lång pass bör kunna gå lite snabbare 90min i maraton fart blir riktigt bra. Och pga detta ...så kör vi passet för egen hand.

Om ni ej vet er maraton fart använd då http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Ni som är jämna kan ju prata ihop er så ni kan få sällskap.
Mvh Anders Berglund

Träning V46

Tisdag 16 Nov kl 18.30   
Stege 100m-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100m
Vilan blir också stegrande 15-30-45-60-75-90-75-60-45-30-15sek

Lördag  20 Nov kl 12.00   
6x1000m i 5000m fart 3min ståvila.

Söndag 21 Nov kl 10.00    
Långpass i lugnfart från Storängshallen

Träning V45

Tisdag    9 Nov     10x400m 1min vila i 3000m fart
Lördag  13 Nov     3-4 x 2000m 10km fart Utgår från hallen men körs utomhus.
Söndag 14 Nov     Långpass kl 10.00 från Storängshallen

Veckans pass

Vecka 44

Tisdag kl  18.30 20x200m 40sek vila Upp och Ner jogg i hallen.
Lördag kl 12.00 6-8 x1000m i tröskelfart med sista 200m i hög fart.
Söndag kl 10.00 Gemensamt långpass 26km varav 16km lugn fart  (5.30) för att där efter splittra gruppen till en liten snabbare och en lite långsammare. Anmäl er på facebook inför långpasset.
Så hjälper det oss att se hur många som kommer http://www.facebook.com/home.php?#!/event.php?eid=164250960264023.

/Anders B