Semestervila fram till 2 augusti

Pga semestertider så kör vi inte några gemensamma pass under juli månad. Vi börjar först den 2 augusti  igen.
Men prata ihop er på facebook gruppen så kan ni ju styra ihop det där.
Trevlig Sommar!
/Anders Berglund
Mobil 0702 40 60 87

Gå in på våran facebook grupp!

Hejsan allihop
Vi använder oss oftast av våran facebook grupp för eventuella ändringar och diskussioner inom gruppen. http://www.facebook.com/pages/Huddinge-AIS-Senior-och-Veteraner/118690641498681

V23-24-25-26

Här kommer en liten mer långsiktig planering med nästa mål Trosa stadslopp 

V23

Tisdag 7 Juni
Kl 18.30 på KB IP
20min uppjogg samt 10min löpskolning
Stege 100-200-300-400-300-200-100x3 30sek ståvila med 3min sett vila.

Torsdag 9 Juni från KB kl 18.30
4x2000m på KB spåret i SD fart med 90 sek ståvila.

Söndag 12 Juni från KB kl 10.00
26 km lätt långpass

V24

Tisdag 14 Juni
Kl 18.30 på KB IP
20min uppjogg samt 10min löpskolning
4x400 + 1x1000m x3 400m joggvila samt 2min settvila.

Torsdag 16 Juni från KB kl 18.30
8x1200m på KB bana Första 1000m i 10km fart sista 200m i 3000m fart. Alltså en markant fartökning. Klarar du ej fartökningen så sänk farten på tusingen.  2min vila.

Söndag 19 Juni kl 10.00 från Brantbrink IP vid Tullinge.
Vi kör danna dag Lidaspårets svartvita 18km slinga.
Dom som vill kan plussa på därefter. Det är ca 1km till Brantbrink från Tullinge Centrum.

V25

Tisdag 21 Juni
Kl 18.30 från KB IP
20min uppjogg samt 10min löpskolning
Fartlek på KB IP spåret 15x1min med 40sek joggvila + 1x10min tröskel som avslutning.

Torsdag 23 Juni från KB kl 18.30
15min Uppjogg
4x10min 10km tröskelfart på brandgatan vid KB med 2min ståvila.

Söndag 26 Juni från KB kl 10.00
Långpass 26km i lugn fart.

V26

Tisdag  28 Juni kl 18.30 på KB IP
3x200+1x1000m x3+1x3000m som avslutning 200ingen i 3000m fart och 1000ingen i 5km fart och avsluta med 3000ingen i 10km fart.
200m jogg vila samt 2min settvila. 

Torsdag 30 Juni kl 18.30 från KB IP
40min lättdistans med 8x30sek stegringar

Fredag 1 Juli Trosa stadslopp kl 21.00
8,9 lätta km.
Middag på Fina Fisken kl 22.30

Söndag 3 Juli
20km Långpass i 4.40-5min fart

Trevlig sommar! Mvh Anders
   

V22

Tisdag 31 maj på Källbrink
Gemensam uppvärmning kl 18.30 från KB IP
4x10x200m med var annan 200ing i Halvmaraton tröskel och resterande i lite snabbare är 10km tröskel.
2min ståvila mellan seten. Det blir ju 4x2000m men med varierad fart

Torsdag 2 Juni Från KB IP kl 18.30
Lång tröskel med stegrande fart 3x2000m och vi kör på KB IP spåret + en liten extra sväng för spåret är bara 1700m
Försök hålla halvmaraton fart på första sedan 10km tröskel på andra och nästan ned på 5km tröskel på sista. Alltså max nivå. Tex gör man 37 på milen så kan man starta i 4min fart och på andra gå ned i 3,50-3,45 och på sista försöka hålla 3.30 pkm.
3min ståvila mellan intervallerna.

Behöver vi hjälp att räkna ut era trösklar se då på http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Söndag KB IP kl 10 Gemensamt långpass 20km

V20 - V21

V20

Tisdag den 17 Maj kl 18.30 på Källbrinks IP
4km uppjogg + Löpskolning, stegringar 
20x200m i 3000m fart med 45sek ståvila
20min nerjogg

Onsdag 18 Maj Milspåret på Djurgården 5 eller 10km (Tröskel pass)

Torsdag 19 Maj från KB IP
för er som ej springer onsdagens tävling.
Uppvärmning till bommen vid Kungenskurva på brandgatan där ifrån springer vi med gemensam start samt mål. 
10x3min i 10km tröskel 

Söndag 26km Långpass 
I lugn fart. Om det är någon som vill korta av så är det inga problem.

V21

Tisdag den 24 Maj kl 18.30 från Källbrinks IP
Vi kör på grusvägen vid KB IP bana. 
4km uppjogg + Löpskolning, stegringar
10x400m i 3000m fart

Torsdag 26 Maj på KB IP
4km uppjogg
8x1000m Dom första 800m i 10km tröskel och dom sista 200m i 3000m fart.
2min ståvila.

Söndag 15km långpass
Lite kortare pga Stockholm Maraton dom som vill fortsätter 10km till. 

V18-V19

Nu börjar form toppning och vi drar ned lite på hårdare intervaller dom närmaste veckorna.
V18

Tisdag 3 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
60min Distans tillsammans + 6 st 100m stegringar

Torsdag 5 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
Backstudds (Kort backe) vi håller på i ca 20min 
4km uppjogg och 2km nerjogg.

Lördag  7 Maj Kungsholmen runt 21,1 km eller SpringCross 12km

Söndag 20km lätt långpass kl 10.00 från KB IP

V19

Tisdag 10 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
4km uppjogg
4x1000m i 3000m fart.
4km nerjogg

Torsdag 12 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
4km uppjogg stegringar samt
20x100m med 100m joggvila 
4km nerjogg

Söndag 15 Maj Kvantumloppet = Toppform och så många pers som möjligt!!! :)

V16-V17

V16

Tisdag 19 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
4x4x200+1x1000 200m joggvila 3min settvila
200ingarna i 3000m fart och tusingen i 10km fart.

Torsdag 21 April på Källbrinks IP kl 18.30
15min Uppjogg
4x2km Tröskelintervaller på brandgatan från bom till bom. 3min ståvila 

Söndag 24 April kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass 25-27km i lugn fart.

V17

Tisdag 26 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
3x 100-200-300-400-400-300-200-100 i 5000m tröskel
Med minskande vila 60-45-30-15-15-30-45-60sek

Torsdag 28 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg
12x1min backe 2km lugn jogg sedan 10min tröskel.


Söndag 1 Maj kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass i lugn fart 28km