Nu börjar form toppning och vi drar ned lite på hårdare intervaller dom närmaste veckorna.
V18
Tisdag 3 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
60min Distans tillsammans + 6 st 100m stegringar
Torsdag 5 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
Backstudds (Kort backe) vi håller på i ca 20min
4km uppjogg och 2km nerjogg.
Lördag 7 Maj Kungsholmen runt 21,1 km eller SpringCross 12km
Söndag 20km lätt långpass kl 10.00 från KB IP
V19
Tisdag 10 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
4km uppjogg
4x1000m i 3000m fart.
4km nerjogg
Torsdag 12 Maj kl 18.30 från Källbrink IP
4km uppjogg stegringar samt
20x100m med 100m joggvila
4km nerjogg
Söndag 15 Maj Kvantumloppet = Toppform och så många pers som möjligt!!! :)
fredag 29 april 2011
onsdag 13 april 2011
V16-V17
V16
Tisdag 19 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
4x4x200+1x1000 200m joggvila 3min settvila
200ingarna i 3000m fart och tusingen i 10km fart.
Torsdag 21 April på Källbrinks IP kl 18.30
15min Uppjogg
4x2km Tröskelintervaller på brandgatan från bom till bom. 3min ståvila
Söndag 24 April kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass 25-27km i lugn fart.
V17
Tisdag 26 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
3x 100-200-300-400-400-300-200-100 i 5000m tröskel
Med minskande vila 60-45-30-15-15-30-45-60sek
Torsdag 28 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg
12x1min backe 2km lugn jogg sedan 10min tröskel.
Söndag 1 Maj kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass i lugn fart 28km
Tisdag 19 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
4x4x200+1x1000 200m joggvila 3min settvila
200ingarna i 3000m fart och tusingen i 10km fart.
Torsdag 21 April på Källbrinks IP kl 18.30
15min Uppjogg
4x2km Tröskelintervaller på brandgatan från bom till bom. 3min ståvila
Söndag 24 April kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass 25-27km i lugn fart.
V17
Tisdag 26 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg 10min löpskolning.
3x 100-200-300-400-400-300-200-100 i 5000m tröskel
Med minskande vila 60-45-30-15-15-30-45-60sek
Torsdag 28 April på Källbrinks IP kl 18.30
20min uppjogg
12x1min backe 2km lugn jogg sedan 10min tröskel.
Söndag 1 Maj kl 10.00 från Källbrinks IP
Långpass i lugn fart 28km
måndag 28 mars 2011
V13 - V14 - V15
V13
Tisdag 29 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
2x10x200m i 3000m fart 30sek ståvila 3min settvila
Torsdag den 31 mars kl 18.30 från Källbrink IP
Vi möts upp vid läktaren.
Testa formen ca 6km kuperad träningstävling.
3xBrantbrinksbana i tröskelfart
Start och mål i Källbrinks IP.
Söndag 3 April kl 10.00 från Källbrinks IP
20 km distans med sista 5km i 10km fart.
V14
Pga Terräng DM på söndag så kastar vi om och kör långa intervaller på tisdagen.
Tisdag 4 April kl 18.30 från Källbrink IP
20min Uppjogg 10min löpskolning
8x3min Tröskelintervaller i 10km fart
Vi kör på grus och ej bana.
Torsdag den 6 April kl 18.30 på Källbrink IP
20min Uppjogg + 10min löpskolning
30x100m med 100m joggvila i 3000m fart.
Söndag 10 April
Terräng DM 8000m
V15
Tisdag 12 April på Källbrinks IP KL18.30
20min Uppjogg + 10min löpskolning
10x400m 200m Joggvila 5000m fart
Ljusruset för Älvsjöspåret = 3,8km fina spår.
Torsdag 14 April vid Älvsjö Gamla Idrottsplats Kl 18.00- 18.30 hämtas nummer lappar ut.
Och för oss långdistansare så kör vi två varv. med 3min ståvila.
1x4000m + 2x1000m 3min ståvila
Söndag
Långpass 25km lätt från Källbrink IP kl 10.00.
Tisdag 29 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
2x10x200m i 3000m fart 30sek ståvila 3min settvila
Torsdag den 31 mars kl 18.30 från Källbrink IP
Vi möts upp vid läktaren.
Testa formen ca 6km kuperad träningstävling.
3xBrantbrinksbana i tröskelfart
Start och mål i Källbrinks IP.
Söndag 3 April kl 10.00 från Källbrinks IP
20 km distans med sista 5km i 10km fart.
V14
Pga Terräng DM på söndag så kastar vi om och kör långa intervaller på tisdagen.
Tisdag 4 April kl 18.30 från Källbrink IP
20min Uppjogg 10min löpskolning
8x3min Tröskelintervaller i 10km fart
Vi kör på grus och ej bana.
Torsdag den 6 April kl 18.30 på Källbrink IP
20min Uppjogg + 10min löpskolning
30x100m med 100m joggvila i 3000m fart.
Söndag 10 April
Terräng DM 8000m
Start 10.00
V15
Tisdag 12 April på Källbrinks IP KL18.30
20min Uppjogg + 10min löpskolning
10x400m 200m Joggvila 5000m fart
Ljusruset för Älvsjöspåret = 3,8km fina spår.
Torsdag 14 April vid Älvsjö Gamla Idrottsplats Kl 18.00- 18.30 hämtas nummer lappar ut.
Och för oss långdistansare så kör vi två varv. med 3min ståvila.
1x4000m + 2x1000m 3min ståvila
Söndag
Långpass 25km lätt från Källbrink IP kl 10.00.
måndag 14 mars 2011
V11 och V12
V11
Tisdag den 15 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
10x400m i 3000m fart 200m joggvila.
Torsdag den 17 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg
3x1x2000+1x1000 1min vila mellan och 3min settvila.
Tvåtusingen skall gå i halvmaratonfart och tusingen i 5km fart.
Söndag den 20 mars kl 10.00 från Storängshallen
Långpass
25-28km lätt jogg i 5.20 fart
V12 Hård Vecka
Tisdag den 22 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg samt 10min löpskolning
4x200+1x3000+4x200+1x2000m 200ingarna i 3000m fart dom längre intervaller i 5000m fart.
200m joggvila eller 45sek ståvila efter 3000ingen så tar vi 3min ståvila.
Tisdag den 22 mars kl 20.15-21.15 i Storängshallen
Gemensamt planeringsmöte för vår och sommar.
Torsdag den 24 mars Backintervaller utomhus.
Vi utgår från Storängshallen kl 18.30 som vanligt.
20min uppvärmning samt 10min löpskolning
20x1min backe men inte i någon max fart.
20min nerjogg
Söndag den 26 mars kl 12.00 från Storängshallen
22km långpass i terräng vi kör det svart vita spåret vid Källbrinksbrink IP.
Tisdag den 15 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg 10min löpskolning
10x400m i 3000m fart 200m joggvila.
Torsdag den 17 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg
3x1x2000+1x1000 1min vila mellan och 3min settvila.
Tvåtusingen skall gå i halvmaratonfart och tusingen i 5km fart.
Söndag den 20 mars kl 10.00 från Storängshallen
Långpass
25-28km lätt jogg i 5.20 fart
V12 Hård Vecka
Tisdag den 22 mars kl 18.30 i Storängshallen
20min uppjogg samt 10min löpskolning
4x200+1x3000+4x200+1x2000m 200ingarna i 3000m fart dom längre intervaller i 5000m fart.
200m joggvila eller 45sek ståvila efter 3000ingen så tar vi 3min ståvila.
Tisdag den 22 mars kl 20.15-21.15 i Storängshallen
Gemensamt planeringsmöte för vår och sommar.
Torsdag den 24 mars Backintervaller utomhus.
Vi utgår från Storängshallen kl 18.30 som vanligt.
20min uppvärmning samt 10min löpskolning
20x1min backe men inte i någon max fart.
20min nerjogg
Söndag den 26 mars kl 12.00 från Storängshallen
22km långpass i terräng vi kör det svart vita spåret vid Källbrinksbrink IP.
måndag 7 mars 2011
V10
Tisdag 8 Mars i Storängshallen kl 18.30
20min uppvärming 10min löpskolning
5x 2x200+1x1000 200ingen i 3000m fart och tusingen i 10.000m fart. 3min sett vila.
Torsdag 10 Mars i Storängshallen kl 18.30
10min lätt jogg lite lätta stegringar
3x5x1000m i Halvmaraton fart för Maraton gänget 1min ståvila mellan tusingarna 3min settvila mellan intervallerna känns det lätt så skippa settvilan..
Vi övriga långdistansare kör 2x5x1000m Detta är ett perfekt tillfälle att öva på fartväxling under intervallen.
Om vi blir många denna dag så springer vi i klunga i ca 4min fart och övar på att springa om den som ligger först.
Så att det blir fart lek i 1000ingen.
Det vore kul om så många som möjligt kunde komma på torsdag.
Söndag gemensamt långpass kl 10.00
Från hallen 23-25km i lätt jogg fart.
20min uppvärming 10min löpskolning
5x 2x200+1x1000 200ingen i 3000m fart och tusingen i 10.000m fart. 3min sett vila.
Torsdag 10 Mars i Storängshallen kl 18.30
10min lätt jogg lite lätta stegringar
3x5x1000m i Halvmaraton fart för Maraton gänget 1min ståvila mellan tusingarna 3min settvila mellan intervallerna känns det lätt så skippa settvilan..
Vi övriga långdistansare kör 2x5x1000m Detta är ett perfekt tillfälle att öva på fartväxling under intervallen.
Om vi blir många denna dag så springer vi i klunga i ca 4min fart och övar på att springa om den som ligger först.
Så att det blir fart lek i 1000ingen.
Det vore kul om så många som möjligt kunde komma på torsdag.
Söndag gemensamt långpass kl 10.00
Från hallen 23-25km i lätt jogg fart.
fredag 25 februari 2011
V9
Tisdag 1 Mars i Storängshallen kl 18.30
Uppjogg samt löpskolning med stegringar.
4x 2x400 + 1x800 . 200m joggvila.3min settvila. 3000m tröskel på 400ingarna och 5000m på 800ingarna.
Torsdag 3 Mars i Storängshallen kl 18.30
Uppjogg samt löpskolning.
4x3000m i Halvmaraton - 10km tröskel 3min ståvila.
Börja lite lugnare på dom första i halvmaraton fart och öka sedan till10km tröskel på dom sista två.
Söndag gemensamt långpass 20-25km i lugn fart.
Uppjogg samt löpskolning med stegringar.
4x 2x400 + 1x800 . 200m joggvila.3min settvila. 3000m tröskel på 400ingarna och 5000m på 800ingarna.
Torsdag 3 Mars i Storängshallen kl 18.30
Uppjogg samt löpskolning.
4x3000m i Halvmaraton - 10km tröskel 3min ståvila.
Börja lite lugnare på dom första i halvmaraton fart och öka sedan till10km tröskel på dom sista två.
Söndag gemensamt långpass 20-25km i lugn fart.
fredag 11 februari 2011
V7 och V8
V7
Tisdag den 15 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
20x200m med 100m joggvila intervallerna skall ligga på 98% av max
Torsdag den 16 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
Stege 1200-800-600-400-400-600-800-1200. 400m lugn joggvila.
Söndag den 19 Februari kl 10.00 från storängshallen
2.20min = ca 25km lätt distans i 5.30 fart
V8
Tisdag den 22 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
4x10x200m 3min mellan sätten 5000m fart/Halvmaraton fart.
Alltså 4x2000m där var annan 200ing går i 5000m fart och var annan i halvmaraton fart och totalt kör vi 4st sett med 3min vila.
Tex en löpare som ligger runt 17.30 på 5k springer var annat varv på 41-48-41-48-41-48-41-48-41-48 . 3min sett vila.
Torsdag den 24 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
4x2000m 10km i 90-95% av max 3min ståvila.
Börja gärna den första lite långsammare och öka farten så att den sista blir snabbast.
Söndag den 26 Februari kl 10.00 från storängshallen
2timmars lätt distans i 5.30 fart. Då kommer halva gruppen vara i Spanien på träningsläger så detta hoppas jag ni kan prata ihop er om innan. Men vi lovar att vi ska tänka på er då! Då jag och Tommy ligger i våra solstolar på söndags morgonen ;)
Tisdag den 15 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
20x200m med 100m joggvila intervallerna skall ligga på 98% av max
Torsdag den 16 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
Stege 1200-800-600-400-400-600-800-1200. 400m lugn joggvila.
Söndag den 19 Februari kl 10.00 från storängshallen
2.20min = ca 25km lätt distans i 5.30 fart
V8
Tisdag den 22 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
4x10x200m 3min mellan sätten 5000m fart/Halvmaraton fart.
Alltså 4x2000m där var annan 200ing går i 5000m fart och var annan i halvmaraton fart och totalt kör vi 4st sett med 3min vila.
Tex en löpare som ligger runt 17.30 på 5k springer var annat varv på 41-48-41-48-41-48-41-48-41-48 . 3min sett vila.
Torsdag den 24 Februari i Storängshallen kl 18.30
20min gemensam uppvärmning 10min löpskolning med koordinatinlopp samt stegringar.
4x2000m 10km i 90-95% av max 3min ståvila.
Börja gärna den första lite långsammare och öka farten så att den sista blir snabbast.
Söndag den 26 Februari kl 10.00 från storängshallen
2timmars lätt distans i 5.30 fart. Då kommer halva gruppen vara i Spanien på träningsläger så detta hoppas jag ni kan prata ihop er om innan. Men vi lovar att vi ska tänka på er då! Då jag och Tommy ligger i våra solstolar på söndags morgonen ;)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)